Tips om Benträning

Benträning

För att bygga ben måste man köra hårt och tungt, har själv slarvat med benträningen i många år och det får jag lida för nu. När jag tränar ben delar jag upp dem i framsida lår, baksida lår samt rumpa. Grunden i all benträning är KNÄBÖJ enligt mig, helst fria. Det är en svår övning att utföra, jag vet, jag har själv bekymmer med djupet och att inte fälla ryggen. Jag är helt enkelt inte flexibel nog. Men övning ger färdighet. Så här brukar jag lägga upp mitt benpass.

Fria knäböj - börjar på stången (20 kg) och stegar sedan upp vikten. På de lägre vikterna har jag inga problem att köra djupt och fint, men när jag kommer upp på 50 kg, där brukar jag få problem. Trots detta kör jag på ändå, höjer vikten, kör aningen grundare böjar på de högre vikterna (max 70 kg har jag kört på). Jag är noga med att hålla svanken, kör hellre aningen för grunt än att jag tappar ryggen och riskerar skador... Efter att ha varit uppe och vänt på den tyngsta vikten brukar jag avsluta med ett par lättare set där jag kör djupt och fint, för att verkligen pumpa ut det sista. Jag anser att det är bättre att prova på de tunga vikterna för att successivt kunna köra djupare och djupare även här, men jag skulle aldrig nöja mig med det, därför kör jag även ett antal set på lite lägre vikt och med bra utförande.

Benpress - också en svår övning om man är stel (vilket jag är). Här kör jag ganska lätt för att kunna köra så djupt som möjligt med bra utförande. Viktigt att inte släppa svanken, nedre delen av ryggen kan lätt ta stryk här. Håll anspänning i mage och svank och rulla inte fram med rumpan.

Utfall - Utan tvekan den bästa rumpövningen som finns. Jag brukar bara köra två set med lagom vikt. Knäböj är också väldigt effektiv för rumpan så utfall är bara en bonusövning, körs inte varje gång.

Benspark - denna brukar jag antingen börja eller avsluta med. Kör tungt, det ska bränna! När det bränner som värst, vila några sekunder och kör sedan ett par till.

Legcurl - stommen i min träning för baksida lår. Stegar upp vikten till så tungt som möjligt, avslutar med något lättare set för att pumpa ut det sista.

Raka mark - bra för baksida men även rumpa. Tänk rumpa/baksida under hela utförandet, våga köra tungt.

Det finns så klart fler övningar men så här brukar jag lägga upp min benträning.

Lycka till med benträningen!