Axlar, armar & mage

Kom på idag att jag ska försöka prioritera mina armar framöver, så från och med idag blir det biceps & triceps två gånger i veckan. Har faktiskt inga krämpor just nu... och det var längesen måste jag säga... ingen axel eller armbåge som bråkar. Tja, okej, min tumme då men den räknar jag inte... ;)

Så det blev premiär idag, körde axlar, armar och lite mage.

* Axelpressar (maskin) 3 set max 40 kg
* Baksida axlar (maskin) 3 set max 32 kg
* Hantellyft åt sidan superset med kettlebell till hakan 3 set 5 kg resp 16 kg

* Stående hantelcurl 3 set max 12,5 kg superset med
* French press med EZ-stång 3 set (max 15 kg utan stången inräknad)
* Bicepscurl över bänk i cable 3 set max 25 kg superset med
* Pushdown i cable 3 set max 40 kg

Avslutade med 3 set crunches (magbänk)

Så nästa pass blir det rygg, vader och nästa igen blir det bröst, armar.

Får se om jag kan få mina små armar att växa, dom är min svaga punkt. Benen tycker jag börjar ta sig och jag vill verkligen inte ha för stora ben, tycker dom e snygga nu... Lite större bara så... ;)

Lite formbilder:

Nu ska jag nanna, börjar jobba tidigt imorgon (kl 8)... Ja ja det är tidigt för mig, varannan dag börjar jag ju kl 9... ;)

Tjingeling

Mina idéer och tankar kring kost, diet och viktnedgång

Tänkte dela med mig av mina idéer och funderingar kring kost, diet och viktnedgång. Det lär nog bli mer än ett inlägg om detta ämne, då det är ett ämne jag brinner för...

 Det jag kommer att skriva här är den filosofin jag lever efter i mitt liv, det handlar om en LIVSSTIL, inte en bantningsmetod. Jag tror inte på bantingskurer, jag tror på LIVSSTILSFÖRÄNDRING!

 Hur många bantingskurer t ex pulverdieter ger ett bestående resultat? Och ändå går folk på det, gång på gång, och betalar dessutom massor med pengar för det här vidriga pulvret...

 Det jag tror på heter KUNSKAP, man måste veta vad maten man stoppar i sig innehåller och vad den tillför ens kropp. Först då kan man börja ta kontrollen, för det är ju faktiskt så att ingen annan än DU själv bestämmer vad du ska stoppa i dig... Så som din kropp ser ut och hur den är beskaffad, det är så DU har byggt den, du kan inte skylla på någon annan eller något annat... eller hur?? ;-)

Så STEG ETT, enlig min metod, är att ta KONTROLL. Kontroll får du genom att först ta reda på hur många kalorier du förbrukar och sedan helt enkelt se till att du inte får i dig fler kalorier än så. Enligt mig är det så enkelt, kalorier in minus kalorier ut... Hamnar du på plus här, ja, då är det dags att dra ner på kalorierna eller öka förbrukningen av dem genom fysisk aktivitet. Svårare än så är det inte...enligt mig! =) 

 Men usch, tänker du nu, räkna kalorier, det är ju så svårt och tråkigt! Ja, jag håller med, inte är det speciellt roligt men svårt behöver det inte vara. Det finns en app till iPhone, Android och iPad som heter Kaloriräknaren som jag måste rekommendera. Använde den flitigt under min diet, just pga att det är så tråkigt och krångligt att räkna kalorier. Här matar du bara in det du äter (de allra flesta livsmedel finns med) så räknar den ut kalorier och antal gram av fett, protein och kolhydrater. Och, JA, allt måste knappas in här, även den lilla chokladbiten till kaffet! Fuska inte, för då är det ingen mening med detta. Du lurar bara dig själv...

 Okej, men hur vet jag då hur många kalorier jag behöver på en dag? Mitt tips för dig är att gå in på den här sidan och knappa in dina data för att få något att utgå ifrån. Sen är alla människor olika så det är möjligt att du måste justera detta efter hand. Har du snabb ämnesomsättning och mycket muskler så kanske du kräver mer kalorier än så eller vice versa. Ännu en gång, här kan man inte lita blint på den siffra man får utan ta kontrollen och lär dig hur din kropp fungerar...

 STEG TVÅ i din strävan att gå ner i vikt blir att skapa obalans i formeln kalorier in minus kalorier ut. Om du bär på övervikt så är det just obalans som skapat detta, dvs för många kalorier in. Nu vänder vi på detta och skapar obalans på andra hållet, du måste alltså förbruka MER kalorier än vad du får i dig. Det finns två sätt att göra detta på, antingen äta mindre eller förbruka mer. Jag förespråkar en kombination av dessa!

 Nu har jag förklarat teorin bakom min "metod" och det låter väl enkelt... ;-) Ja, i teorin är det enkelt, men det är kanske inte alltid så lätt att omsätta det i praktiken. De svåra frågorna är ju; vad ska jag äta och hur mycket ska jag träna?

 Mitt tips är; börja med att dra ner ungefär 500 kalorier om dan (baserat på ditt basbehov, har du legat för högt i kalorier tidigare kommer du att behöva dra ner mer) och försök komma ut och promenera ca tre timmar i veckan i rask takt, gärna innan frukost på fastande mage. Om du har möjlighet, börja styrketräna, till att börja med två gånger i veckan där du kör igenom hela kroppen varje pass. Jag kan inte nog poängtera hur mycket fördelar det finns med styrketräning men i viktnedgångssammanhang är det jätteviktigt att styrketräna dels för att bevara sin muskulatur samt pga att muskler är den vävnad i kroppen som förbrukar mest energi. Mindre muskler betyder mindre energiförbrukning och vice versa.

"Att träna styrka är ett mycket bra sätt att hålla formen, även om fettförbränningen inte är så hög under själva träningspasset. Mer muskler ger en större energiförbrukning och en högre fettförbränning dygnet runt. Mer muskler ger också en starkare och fastare kropp och ökad fettförbränning. Du får en bättre hållning och minskar samtidigt risken för förslitningsskador. Ett mycket effektivt sätt för fettförbränning är att kombinera styrketräning med speciell träning för fettförbränning. "

Källa: www.fitness4net.se

 När du ligger på kaloriunderskott vill du givetvis att kroppen ska bränna bort det överflödiga fettet och inte din surt förvärvade muskler, eller hur? Detta motverkar du genom att träna styrketräning, äta mycket protein (som är musklernas byggstenar) samt hålla dig till lågintensiv förbränningsträning, t ex raska promenader.

 När det kommer till maten så gäller det ju att fördela sina kalorier på ett bra sätt under dagen så att man håller sig mätt med en stabil blodsockerkurva. Håll dig till fullkornsrika kolhydratkällor med lågt GI, bra fetter och högkvalitativa proteinkällor. Ett exempel på vad jag åt under min diet:

Fiberhavregrynsgröt, ägg, fullkornsbulgur, långkornigt ris, grönsaker i massor, kött, fisk, kyckling, keso, kesella, bär och så mina proteindrinkar så klart!

Om du vill ha fler tips på hur ett kostprogram eller träningsprogram kan se ut så kan du maila mig på kajsa.arthas@gmail.com så kan jag kanske ge dig lite fler tips!

Lycka till!
    

Nytt träningsprogram, 3-split

Efter lite funderande kom jag fram till följande träningsschema:

Dag 1: Ben, vader
Dag 2: Axlar (framsida/utsida), bröst, triceps, mage
Dag 3: Rygg, axlar (baksida), biceps

Jag har tränat så pass mycket det senaste halvåret och känner av lite krämpor här och var i kroppen att jag bestämt mig för att dra ner på passen och antalet övningar/set. Jag kommer att satsa på tunga basövningar plus några kompletterande övningar, men ett evigt harvande med discoövningar är ett minne blott, åtminstone för en tid framöver.

Igår blev det premiär och körde då Dag 2 enligt schemat ovan, dvs Axlar (framsida, utsida), bröst, triceps samt mage. Två övningar per muskelgrupp blev det förutom mage där jag kör tri-set.

Så här blev passet:

Sittande hantelpress 3 set, max 9/15 kg
Hantellyft åt sidan 3 set, max 6 kg (dropset med 3 kg)
Bänkpress 3 set, max 45 kg
Flyes med hantlar 3 set 10 kg (avslutade varje set med sned hantelpress)
French press med EZ-curl 3 set max 10 kg (utan stång) avslutade sista med smal bänk
Pushdown 3 set max 20 kg
Mage tri-set - crunshes i hiss (25 kg), benlyft på bänk med hantel
(3 kg) samt höftlyft





Bjuder på lite formbilder från igår morse, magen börjar fluffa till sig men är ganska nöjd med formen nu. Men jag behöver gå upp några kilo till... Var inne på Budo och Fitness i Malmö igår och provade träningskläder (fyller år imorgon så det skulle bli en födelsedagspresent från T) men ingenting passade, är fortfarande liten som en sparv tydligen även om det inte känns så. =)

Dessa underbara byxor ville jag ha, men tyvärr hade dom bara Small och dom var alldeles för stora. Men jag har sett att dom har dom i X-Small hos Gymgrossisten så blir nog till att beställa dom där och hoppas på att dom passar. Annars får jag väl äta upp mig tills dom passar, VILL HA!!!! =)

Idag är jag ledig från jobbet, den enda lediga dagen denna veckan, så ska verkligen bara slappa och ha det lugnt och skönt... och TRÄNA så klart!

På återseende!