Jogging & benträning

Igår blev det en joggingtur på 3,7 km, jobbigt men skönt när det var avklarat. Idag tränade jag ben men det gick så där, var helt orkeslös i benen. Förmodligen pga löpturen kvällen innan, så ingen löpning innan benträningen i fortsättningen... ;)
Imorgon är det äntligen fredag och min älskling kommer hem från sin närutbildning i Stockholm. Skönt att få hem honom, e ensamt här hemma...
Någon som har tips på bra träningsmusik? Jag lyssnar mest på rock som t ex Volbeat, Disturbed, Nickelback men även pop med bra tempo funkar. Tips mottages tacksamt.
Hörs igen efter helgen, tror inte jag hinner blogga i helgen!

Rygg och axelträning

 En liten uppdatering gällande de senaste dagarnas träning... I lördags tränade jag ju inte alls men i söndags blev det ryggträning. Började med sittande rodd för att sen köra chins, min favoritövning. :) Det är konstigt vad dagsformen kan avgöra hur många chins man gör, en passet kan man bränna av 15 stycken trots att man kör chins som andraövning, nästa pass får du kämpa upp 10... Jag gjorde en 14-15 stycken med det var nog bara 11-12 som var godkända, dvs hakan över räcket. Det kändes tungt från början tyckte jag till skillnad från sist då jag flög upp... Tror det är hjärnspöken som sätter käppar i hjulet för mig. Nåja, jag var ändå ganska nöjd... körde tre set och sen blev det lite stångrodd och halva marklyft. Skulle egentligen kört vader men har tappat lite  motivation på den fronten, har redan ganska bra vader så de är absolut inte högprioriterade. Dessutom tränas ju vaderna mycket när man springer och går så jag tar det lite lugnt med dem.

Igår blev det vilodag, kände inte alls för att träna efter jobb, inte ens för att springa eller promenera.

 Idag däremot blev det axlar, triceps och lite mage. Började med sittande hantelpress och klämde till med 8-9 reps på 15 kg-hantlarna. Det kändes faktiskt hyfsat lätt, mitt problem med den vikten är att få upp vikten från första början. Mina underarmar skriker när jag ska lyfta hantlarna från knäna och upp i axelhöjd, men tyvärr har jag sällan hjälp när jag tränar så det får bli så... :( Hantelpressarna följdes av hantellyft åt sidan (dropset) superset med upright rows med kettlebell. Fy f-n vad det brände... =P Avslutade med framåtlutade hantellyft och rear delts-maskinen.
 För triceps körde jag pushdown, french press med EZ-stång och avslutade med 2 set dips. Klarade 15 stycken i första setet så det är jag nöjd med, det var ju trots allt sista övningen. :)
 För magen körde jag (som vanligt) crunches i hiss. Jag tycker magen är supertråkig att träna, jag har svårt att få kontakt och den rackaren blir ju aldrig uttröttad, hur mycket man än kör. Någon som har tips på bra magövningar så hojta till! :)

 Imorgon börjar jag inte jobba förrän kl 9 så jag funderar starkt på att gå en powerwalk imorgon bitti. Då kan jag ju dessutom med gott samvete bara slappa efter jobb... Ska sätta klockan så får vi se vilken sida av mig som vinner imorgon... Tyvärr är latmasken väldigt dominerande på morgonen, men vi får se... Ha en bra kväll!

Bröstträning

Underbara söndag! Vackert väder är det också, kanske man kan få lite sol i pälsen idag... :) Igår vilade jag från all träning men i fredags blev det bröst, biceps och mage efter jobb.

Sned hantelpress 5 set - klarade en 9:a på 20-kiloshantlarna, det går framåt. :) Körde även lite negativa reps på 25-kiloshantlarna med hjälp av T.
Cable cross 3 set

Var helt slut i bröstet så körde bara två övningar. Annars brukar jag köra minst tre för att försöka komma åt alla delar av bröstet. För oss tjejer är enligt mig övre delen av bröstmuskulaturen viktigast att träna då det är den som syns. Vi har ju lite annat som skymmer våra bröstmuskler så det känns ju onödigt att lägga alltför mycket krut på något som ändå inte syns. Så, om du är tjej, kör hellre bänkpress och hantelpress med en
svagt lutande bänk än en plan bänk. Ju snedare bänk desto högre upp på bröstet tar övningen men också på axlarna. Jag brukar köra med ganska svag lutning annars tycker jag det tar för mycket på axlarna, som på bilden nedan ungefär. Det är en avvägning, är du duktig på att koppla ur axlarna även med mer lutning så är det bra, men man får känna sig fram.

Svagt svagt anar man en liten bröstmuskel... :)

Biceps kör jag fortfarande tråkträning (rehab). Mina armbågar är 90 % bättre men inte helt. Alla andra muskelgrupper kan jag köra nu utan att det gör känns något, bara biceps som fortfarande strular. Får fortsätta med min tråkiga rehabträning och smörja med Ice Power så ska det nog bli bra snart. Det roliga är att jag tycker verkligen inte mina biceps har blivit mindre under denna tid, så det är ju skönt. Frågan är om dom var lite övertränade innan, när jag väl kommer igång med bicepsträningen igen kanske jag ska köra lite färre set? Dom får ju ganska mkt stryk även vid ryggträningen... hmm, får fundera på saken... ;)

Idag blir det förmodligen ryggträning, har lite annat som ska fixas så får se om det hinns med. Det är så skönt med mina nya arbetstider (som jag tjatar om).... om jag inte hinner träna en dag så kan jag ta igen det dagen efter, det gick ju inte tidigare. Då var jag piskad att träna på alla mina lediga dagar och då hann jag ändå inte med att träna så mycket som jag ville.

Så nu ska jag njuta av min lediga söndag och ta dagen som den kommer!

Tjingeling

Benträning

Just hemkommen från ett benpass på gymet. Har alltid lite motvilja mot att träna ben men när jag väl är på gymet så brukar jag tycka det är hur kul som helst - konstigt. Verkar vara någon mental blockering i min hjärna, den vägrar inse att benträning faktiskt är roligt, om än så jobbigt.

Min benträning baserar jag just nu på knäböj! Övningen NR 1 för framsidan enligt mig. :) Jag är verkligen ingen naturbegåvning när det gäller just knäböj så det är en kamp varje gång. För ett tag sedan bestämde jag mig för att sänka vikten och fokusera på att köra tillräckligt djupt, dvs minst 90 grader. Jag hade verkligen ingen kraft just i vändningen om jag gick tillräckligt djupt. Idag körde jag som mest på 55 kilo och det var SNYGGA böjar!! Jättenöjd!! Jag har nött och nött och succesivt sakta höjt vikten igen utan att tulla på utförandet. Det känns jättebra att jag äntligen börjar behärska knäböj utan att fuska! Det blev hela 6 set knäbö! Efter det blev det benspark, utfallsgång med viktplatta över huvudet och avslutade med legcurl och lite raka mark. Hoppas, hoppas, hoppas att mina små ben vill växa sig lite större än så här, benen är helt klart min sämsta muskelgrupp.


Snart blir det till att starta grillen!
Ha en skön dag!

Axlar, triceps, mage

Efter jobb blev det gymet direkt för att köra axlar, triceps och mage. Det blev 5 olika övningar för axlarna, 4 av övningar i superset för att öka intensiteten. Vad gäller triceps så vågade jag lägga på lite mer vikt i första övningen och (peppar, peppar) det kändes faktiskt ingenting i armbågarna.

Rear delt superset med framåtlutade hantellyft
Sittande Hantelpressar
Hantellyft åt sidan superset med uprights med kettlebell

Pushdown i cable
Hantelextentions
French press med EZ-stång

Avslutade med 8-10 set mage

Glädjande nog är jag mycket bättre i mina armbågar.  Fick ett tips från en kollega och en liten provtub av något som heter Icepower. Riktigt bra, mycket bättre än att behandla med värme som man ofta gör. Värme är bra inför träningen för att värma upp musklerna med men mot smärta och ömmande leder är Icepower kanon. Det finns många olika produkter att välja på, både för akuta skador och för rehabilitering. Jag rekommenderar dessa produkter varmt!! :)

Imorgon är det helgdag och i och med det är jag ledig... lyxigt värre. Jag är van att alltid jobba samma schema oavsett om det är julafton eller påsk så att får vara ledig röda dagar känns verkligen lyxigt! Njuter verkligen av mina nya tider och min nya tjänst... Det känns som man har fått livet tillbaka! :) Men hur röd dag det än är så innebär ju inte det att kroppen får vila, nä, imorgon vankas det benträning! :)

Ha en skön kväll alla!

Ny vecka

Måndag idag och en ny härlig vecka framför oss! :) Helgen var superbra, fint väder och fick mycket gjort. Det blev styrketräning i lördags; bröst, biceps och mage. Klarade en 6:a på 20-kilos-hantlarna i sned hantelpress!! :) Har kört på den vikten tidigare men denna gången hade jag ingen pass, men det gick bra ändå. Tror jag klarat som max en 5:a innan, då med pass. Med pass menar jag att någon stöttar en i de sista repsen så att man kan pressa ut det allra sista.

 Söndagen bjöd på ännu vackrare väder så det blev till att dona lite i trädgården. Fick klippt och trimmat gräsmattan plus att vi körde en runda till tippen med en massa skit... Sen blev det lite handling och matlagning inför veckan. Avslutade söndagskvällen med en 3,4 km lång jogging-tur... jobbigt men skönt. :)

Så här fint blev det! :)

 Idag blev det träning efter jobb, rygg stod på schemat. Tyvärr inga marklyft idag, löpningen ger mig lite konstiga smärtor i korsryggen så fick hoppa över dem idag. Det blev rodd, chins och smalt latsdrag. Avslutade med bellyback med en 10-kilos viktplatta. Viktigt att nämna är att jag cyklade till och från gymet, inte så långt men jag HATAR verkligen att cykla men det känns så onödigt att ta bilen... :)

Ha en bra kväll alla!

Veckans träning so far!

God kväll!!

Torsdag, bara en dag kvar, sen är det helg, så skööönt! Trivs superbra med att jobba mån-fre, är mycket piggare efter jobb och det känns som jag har mer tid över för träning. :)

Måndag: Välförtjänt vila :)

Tisdag: Axlar, triceps, mage.

Sittande baksida axlar i cc (cable cross) (baksida)
Sittande hantelpressar 3 set max 12,5 kg  (framsida)
Hantellyft åt sidan dropset 3 set 6 kg - 4 kg  (utsida)

Pushdown med rep
Pushdown
Dips

Axlarna kan man dela in i tre delar, framsidan, utsidan och baksidan. Därför kör jag alltid minst tre övningar där jag attackerar varje del av muskeln med minst en övning, ibland fler. Dropset och superset använder jag mig också flitigt av för att trötta ut axlarna maximalt. Jag kör oftast lite högre reps-antal, dels pga den höga skaderisken och dels för att jag tycker det är svårt att få kontakt om man kör för tungt. Mina trapezius är ganska "välbyggda" och jag har en tendens att koppla in dem om jag kör för tungt. Den enda axelövningen jag kör lite tyngre är press-övningar, men aldrig så tungt att jag inte hanterar vikten. Jag kan köra så lågt reps-antal som 4-5 stycken men jag försöker ändå att köra så strikt som möjligt.

Onsdag: Löpning, 2,4 km, 14,33 minuter

Torsdag: Ben

Knäböj 4 set max 50 kg
Knäböj (med bänk) 2 set 60 kg
Benspark 3 set
Legcurl 3 set
Raka mark 2 set

Tyvärr är ventilationen avstängd i gymet och man svettas som en gris och musten går ur en ganska snabbt så det blev ett lite kort pass idag.

Ha en skön kväll och på återseende!

I´m back!!

Så, nu ska vi se om jag inte kan komma igång och blogga lite igen! :) Har börjat på min nya tjänst denna veckan och det känns superbra. I och med det blev det mycket träning denna veckan - nu har jag massor med tid för träning, superskönt. Så här såg vecka ut:

Mån: Rygg
Tis: Vila
Ons: Axlar, triceps, mage
Tors: Ben
Fre: Löpning 2 km
Lör: Bröst, bic, mage
Sön: (idag) Rygg + 20 min motionscykel (intervall)

Imorgon blir det vila, jobbar 09 - 17:30. Möjligtvis kanske löpning men om jag tittar tillbaka på veckan så känns det som jag behöver en vilodag. :)
Träningen går ganska bra nu om man bortser från mina krämpor som jag tampas med, hm, det måste vara åldern... ;) Jag kör alltid strikt och fint när jag tränar, jag har lärt mig av mina misstag och sanningen är ju att musklerna ser inte vilka vikter du använder. Ser många som kör alldeles för tungt, slänger med vikterna och kränger med kroppen - livsfarligt säger jag bara. Lyssna på en vis gammal gumma när det gäller styrketräning, sträva efter kontakt, kontakt, kontakt!! Inte så att du ska köra för lätt, så klart ska du utmana dig själv hela tiden genom att försöka höja vikterna, men ett bra utförande är a och o för att undvika skador. Kanske du undkommer ett par år utan skador men förr eller senare kommer de som ett brev på posten. Mina krämpor tror jag inte har med träningen att göra utan är snarare arbetsrelaterade. Ryggontet och armbågarna har till hundra procent med mitt jobb framför datorn att göra, träningen gör det snarare bättre än sämre. :)

Ha en skön söndag!!